Сон необходим нам для эффективного восстановления после дня, полного задач и неотложных дел. Как можно помочь себе, не прибегая к фармацевтическим препаратам?
Стоит внести некоторые изменения — вот 10 шагов к здоровому ночному сну. Среди них — рекомендация позаботиться о качественном и красивом (да, красивом — это тоже влияет на качество сна) постельном белье. Завернувшись в него, плюс несколько изменений в спальне, вы вернете красочные сны.
Уберите из спальни все отвлекающее — телевизор, компьютер. А также часы.
Не пользуйтесь планшетом или смартфоном перед сном. Синий свет экрана блокирует выделение мелатонина, гормона сна.
Обеспечьте мягкую, успокаивающую цветовую гамму стен. Мягкие серые, бежевые, голубые, приглушенные пастельные фиолетовые цвета успокаивают нервную систему.
Не используйте резкий свет в спальне. Лучше всего подходит точечный свет — приглушенный абажуром — или линейный свет — отраженный от стены и сочащийся из щелей в потолке или стенах. Но для сна выключайте их полностью. Повязка на глаза поможет отсечь зрительные стимулы.
Купите удобный матрас, который обеспечивает поддержку позвоночника независимо от того, в какой позе вы спите.
Обязательно приобретайте постельное белье хорошего качества. Выбирайте наволочки, которые сделают ваше пребывание в постели более приятным.
Не думайте, что вы не можете заснуть раньше двенадцати часов, хотя все говорят, что спать лучше всего до полуночи. Это неправда. Мы делимся на сов и жаворонков — наши биологические часы обусловлены генетически. Вы можете ложиться после полуночи, если делаете это регулярно и спите столько, сколько нужно для восстановления сил. Оптимальная продолжительность сна составляет (в зависимости от вашего возраста) 5-8 часов.
Чем больше активности в течение дня, тем крепче сон. Однако заканчивайте его около 18.00 — 19.00. Вечерние нагрузки стимулируют и затрудняют засыпание.
За 2 -3 часа до вечернего отдыха примите легкую пищу и сделайте что-нибудь, что вас расслабляет. Хорошо помогает теплая ванна, массаж — хотя бы головы и шеи. Выпейте стакан теплого молока или вишневого сока, съешьте банан перед сном. По данным Гарвардской медицинской школы, они стимулируют выработку мелатонина.
Проветрите спальню и убедитесь, что в комнате поддерживается нужная температура; оптимально 15-20°C. Если у вас мерзнут ноги, купите себе грелку.